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8、肋木架单腿深蹲

此动作为肋木架双腿深蹲的进阶动作，感觉难度较大，可以将手抓杠的位置上移，手勿借力过多，做动作时，注意感受臀部的发力。

每组每侧12个，做2组，注意慢下快起（离心训练，可用于膝关节康复），膝盖正对脚尖。

9、单杠静蹲

选择适当距离，背靠对压腿杠，硅PU球场地面厂家，双臂重叠放于胸前，大腿于地面平行，小腿垂直于地面，腹部收紧，脚尖方向和大腿方向相同，同时感觉臀部发力稳定，该动作与靠墙静蹲类似，但是由于腰部悬空，相比靠墙静蹲，大大增加了动作难度。

第二张图片动作为单腿静蹲，是进阶动作，身体核心收紧，膝盖正对脚尖，始终保证躯干正直。

这个动作由于是单腿支撑，难度很大，非常容易出现躯干侧倾和膝盖内扣外翻，如果无法完成，仍然做双腿练习。双腿静蹲每组40s，做2组，单腿静蹲每组每侧20s，做2组。

5、肋木架提踵

双脚脚尖比肩略窄，勾脚站在肋木架上，双手抓在杠杆上，身体保持直立，同时提踵（绷脚尖）将身体抬起，缓慢下放至初始状态。

同坐蹬器提踵一样，这是一个刺激小腿后群肌肉的动作，是坐蹬器提踵的进阶动作。每组15次，海南球场地面，做3组。

6、肋木架单腿提踵

与肋木架双脚提踵一样，由于单腿负重较大，在脚绷直时注意控制脚勿内翻造成损伤。

该动作是双脚提踵的进阶动作。每组每侧12个，做2组。

下落时，可以脚跟位置稍低于脚前掌，丙烯酸球场地面厂家，下落速度要慢，提踵速度稍快，但是注意不要从肋木上掉下来。

3、肋木架半蹲

选择适当距离，背对肋木架，双脚于肩同宽，双臂重叠抱于胸前。保证上身挺直，缓慢后坐下蹲，直到臀部和肩背部同时接触到杠杆后站起。

此动作有效的锻炼臀部和大腿力量，有利于膝盖稳定。每组12次，丙烯酸球场地面铺设工程，做2组。注意慢慢向后下蹲，臀部轻碰肋木架后站起，而不要完全坐在肋木架上。

4、肋木架静立髋外展

身体直立，侧向肋木架，一腿抬起顶在杠杆上（避免顶在膝关节上），同侧手放在杠杆上稳定身体，做静力性髋外展（侧向抬腿）动作，也就是身体与肋木架较劲的对抗性动作，主动发力即可。

支撑腿脚尖与身体方向一致。此动作能有效练习髋外展肌群力量，有利于保证膝盖在落地时的稳定。每组30s，做2组。